ulozylem na nowo i czekam na ocene Poniedziałek: KLATA: Wyciskanie na plaskiej 4x 12/10/8/8 -------------- na skosie 4x 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 TRICEPS: Francuskie wyciskanie lezac 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 (zastanawiam się nad francuskim siedząc ze sztangielka) Środa: PLECY: Ściąganie drazka przed glowe 4x 12/10/8/8 [...]
No dobra... to wyglądało by to tak: 2 x Uginanie przedramion ze sztangą 2 x Francuskie leżąc 1 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga 1 x Sciąganie drążka za kark 1 x Wiosłowanie szerokim podchwytem 1 x Martwy Ciąg 1 x Szrugsy ze sztangą 1 x Wyciskanie sztangi zza karku 1 x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x [...]
Zdjęcie produktu do testów. http://i1191.photobucket.com/albums/z478/ZuluM/20121119_180539.jpg I krótki filmik z wczoraj: http://www.youtube.com/watch?v=Dp-XLvju0zs Obecnie jestem po sezonie startowym z którego nie bardzo jestem zadowolony. Miałem chwilę przerwy, około tygodnia gdzie nie trenowałem i mogłem pozwolić sobie na odstępstwa od diety [...]
Poniedziałek Klatka, czworogłowe ud 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10-8-8-6 2. Wyciskanie sztangielek płasko lub w dól 8-10 stały ciężar 3. Rozpiętki 3 serie głową w dół lub górę 4x12 4. Przysiad ze sztangą (progresja) 4 s 12-8 5. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3x10 prostowanie nóg w siadzie 2x12-15 Wtorek [...]
Pozwolilem sobie tez delikatnie zmodyfikowac twoj plan i chcialbym zapytac czy nie bedzie on zly po takiej zmianie : Trening A 1.Power Clean (dynamik) 2.Przysiady ze sztangą z przodu (nogi) 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (nogi) 4.Podciąganie na drążku nadchwytem (plecy) 5.Pompki na krzesłach (klatka) 6.Wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]
Jakiś czas temu miałem zacząć ćwiczenia tym planem, bez nóg: Klatka: *Wyciskanie na skośnej/hantle 2s *Wyciskanie na płaskiej/sztanga 1s Plecy: *Ściąganie drążka do karku 2s *Wiosłowanie podchwytem 1s Barki: *Wyciskanie zza karku 2s *Unoszenie ramion w opadzie 1s Biceps: *Uginanie ramion ze sztanga 1-2s Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 12 9 9 2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6 3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 12 9 9 4 Rozpiętki [...]
1.Przysiady ze sztanga na barkach z przodu / MC 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/sztangielek siedząc 5.Uginanie ze sztangą stojąc 6.Francuz leżąc 7.Unoszenie hantli w bok (niezależnie od mikocyklu, 1 seria ok.10-12powt.) 8.Coś na brzuch jak chcesz wybierz, albo martwy albo przysiady. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki: 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie 2) unoszenie ramion w przód z ciężarem „kierownica” - 3 serie 3) „szrugsy” - 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie lub 2) uginanie nadgarstków [...]
[...] 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch jesli nie masz odpowiedniego sprzetu zajrzyj ' Robimy Forme na Lato ' i Grupa 1 tam masz rozpisane kilka treningow ACT pozdrawiam
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążka 4 x 12 bic: - łamana 4 x 12 - podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 4 x 12 - 21 lub modlitewnik Piątek (barki, nogi) barki: - wyciskanie zza głowy 4 x 12 - unoszenie sztangielek przodem 4 x 12 - podciąganie sztangi do brody 4 x 12 nogi: - przysiady 4 x 8 - prostowanie na maszynie 4 x 12 - zginanie tyłem 4 x 12 - łydki 4 x 20 [...]
No widzisz od razu lepiej jak chcesz to potrafisz zrobić dobry plan. Tylko tak: na barki daj wyciskanie sztangi STOJĄC i ostatnie ćwiczenie daj na barki w opadzie np. Unoszenie ramion w bok w opadzie 3 serie po 12 lub 10 powt., i na Biceps i Triceps wystarczą po 2 ćw . Na biceps wywal modlitewnik i w 1 ćw daj Stojąc uginanie przedramion ze [...]
[...] nie przeczytałes mojej wypowiedzi ale mimo to poprawie. Barki 3 ćw 1. wycisk sztanki siedząc zza głowy (12,10,8) 2. podciaganie sztanagi wzdłuz tułowia (12,10,8) 3. unoszenie sztangielków bokiem w opadzie . (10,10,10) + Nogi 4 ćw po 4serie ( Rozpisz całe nam ) CZWARTEK: Plecy 4 ćw 1. podciąganie na drążku 3 po max 2. wiosłowanie [...]
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4.Skłony ze sztangą ze sztangą położoną na podwyższeniu 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7.Wyciskanie Francuskie w siadzie 8.Uginanie nadgarstków [...]
PLAN A Nogi suwnica 3s Wspięcia na palce w siadzie na maszynie To stad wyrzuc, a daj 2s na koniec Plecy Unoszenie tułowia z opadu 3s Podciaganie, 2s klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Imo to lepsza bylaby sztanga, 2s Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Pompki na [...]